본문 바로가기

전체 글

고지방 저탄수화물 식단후기 / 샐러드 식사의 문제점과 대응 저탄고지(고지방 저탄수화물) 그리고 단식 요즘 나는 간헐적 단식과 함께 식사를 저탄고지 식단 방향으로 조금씩 전환하고 있다. 고지방 저탄수화물에 더해서 단백질도 잘 먹고 있다. 고지방, 고단백질을 섭취하지만 여기서 '고'의 뜻은 극단적인 '고지방' 또는 '고단백질' 위주의 식사를 의미하지 않는다. 다시 말해 한 가지 고지방 식품이나 고단백질 식품만 먹는 식단이 아니다. 탄수화물 양에 비해 상대적으로 지방과 단백질 양이 많은 식사 정도다. 저탄고지 식사 내용 샐러드 □ 단백질: 불고기 □ 지방: 아몬드, 올리브오일 □ 탄수화물: 캐슈너트 □ 야채: 양배추, 적배추, 당근, 버섯, 연근 □ 기타: 군만두 2개, 너겟 3개 / 발사믹 식초 식사 후 몸의 영향 지난번 포스팅에서도 언급했지만, 확실히 식후 식곤증.. 더보기
단식을 하면 근육이 줄어들까? - 단식 오해와 진실 '단식' 하면 어떤 느낌인가? 어떤 생각이 떠오르는가? 대개는 긍정적 느낌보다 부정적인 염려나 거부감이 먼저 드는 사람이 많을 것이다. 나 또한 단식에 관심을 가지기 이전에는 단식에 대한 부정적인 염려가 많았다. "근육량이 줄어 평소 운동양을 해낼 수 없어지지 않을까?" "너무 허기지면 몸이 먹는 것마다 살로 저장하게 되는 게 아닐까?" "단식하고 나서 다시 식사할 때 평소보다 더 과식하게 되면 더 안 좋은 게 아닌가?" 단식을 둘러싼 부정적인 감정은 상당 부분 오해인 부분이 많다. 그럼에도 자주 언급된 나머지 명백한 사실로 받아들여지는 경우가 상당하다. 다음은 단식에 대해 가지는 '오해' 가운데 일부분을 가져와 보았다. 단식을 하면 근육이 줄어든다. 즉, 단백질이 연소된.. 더보기
단식을 하면 호르몬은 어떻게 변화할까? 이 호르몬을 알지 못한다면, 리는 끊임없이 다이어트를 할 수밖에 없다. 이 호르몬을 낮추지 못한다면, 다이어트 초기에 효과를 보아도 항상 다이어트가 실패로 끝나게 된다. 이 호르몬은 무엇일까? 체중 증가의 가장 큰 원인, 이 호르몬은 바로 인슐린이다. 조금 더 구체적으로는 인슐린 저항성이 유발되었기 때문이다. 이번 시간에는 단식을 하게 되면 인슐린 호르몬이 어떻게 변화하는지 알아본다. 더불어 다른 호르몬들은 단식에 어떻게 적응하는지 알아보자. 1. 인슐린, 어떻게 달라지나? 단식은 높아진 인슐린 농도를 줄일 수 있는 가장 효율적인 방법이다. 또한 가장 꾸준히 효과를 얻을 수 있는 방법이다. 단식을 시작하고 짧게는 24시간에서 36시간 내에 인체가 에너지원을 포도당에서 지방을 연소하는 변화가 일어난다. 이.. 더보기
인체는 단식에 어떻게 반응할까? 인체의 주된 에너지원은 포도당과 지방이다. 포도당이 없으면 인체는 지방을 활용하기 시작한다. 이는 건강에 전혀 해가 되지 않는다. 그저 생명이 유지되는 자연스러운 보완 기능이다. 음식이 공급되다가 단식을 시작하면 인체의 상태는 몇 단계에 걸쳐 변화한다. 1. 음식 섭취 식사를 하는 동안 인슐린 농도가 높아진다. 근육과 뇌 등 조직에서 포도당을 흡수하여 곧바로 에너지원으로 사용한다. 사용하고 남는 포도당은 간에 글리코겐 형태로 저장된다. 2. 흡수 이후 단계 (단식 시작 후 6~24시간) 인슐린 농도가 떨어지기 시작한다. 글리코겐이 에너지로 사용되도록 분해되어 포도당이 방출된다. 간에 저장되는 글리코겐은 대략 24시간 동안 사용할 수 있는 분량이다. 3. 포도당 신생합성 ( 24시간~ 이틀 차) 간에서 아.. 더보기
언제 먹어야 할까/체중 감량이 목표라면 중요한 두 번째 지난 포스팅에서 우리는 다이어트 문제의 절반에만 중점을 두었다. (무엇을 먹어야 할까) 장기적인 체중 감량은 한 가지 단계가 아니라 두 단계로 이루어진다. 인슐린 농도가 계속 높은 상태로 유지되는 주된 원인은 두 가지기 때문이다. 첫 번째는 우리가 먹는 음식으로, 이 문제는 다이어트를 시작하면 대부분 바뀐다. 문제는 지금까지 두 번째 요인에 신경을 쓰지 않은 데서 비롯됐다. 장기적으로 문제를 일으키는 이 요소는 인슐린 저항성으로, 식사 타이밍과 관련이 있다. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린 농도가 높은 상태로 유지된다. 인슐린 농도가 높으면 인체의 체중도 높은 상태로 유지된다. 그리고 체중 설정값이 높으면 체중을 줄이려는 우리의 노력은(다이어트) 다 물거품이 된다. 먹는 음식을 바꾸는 것만으로는 해결되지 .. 더보기
뭘 먹어야 할까/체중 감량이 목표라면 중요한 첫 번째 지난 포스팅에서 체중감량을 목표로 할 때 올바른 식생활로 신경 써야 하는 부분은 크게 두 가지란 사실을 알아보았다. 오늘은 그중 한 가지, '뭘 먹어야 할까'에 대해서 알아보고자 한다. 식생활과 관련된 모든 연구에서 오랜 세월 동안 확인된 뚜렷한 사실은 두 가지다. 하나는 '모든 다이어트는 효과가 있다'라는 것이고, 다른 하나는 '모든 다이어트가 효과가 없다'는 것이다. 무슨 소리인가? 다이어트를 해본 사람이라면 체중 감량은 기본적으로 친숙한 패턴으로 진행되기 쉽다. 저지방 저열량 다이어트든, 원푸드 다이어트든, 지중해 다이어트든 단기적으로는 어떤 다이어트를 시도해도 체중이 감소한 것 같은 결과를 얻는다. 어떤 방법은 좀 더 많이 빠지고, 어떤 방법은 좀 덜 빠지는 등 줄어든 정도에 차이가 있을 뿐이다... 더보기
'무엇을 먹을까'에서 집중하다 놓치는 중요한 한 가지 체중감량이나 체중관리를 위해 우리는 '무엇을 먹을까'에 대단히 많은 신경을 쓴다. 가장 쉽게 할 수 있는 것으로 먹을 것과 안 먹을 것을 구분한다. 많이 먹어도 되는 것과 적당히 먹을 것을 구별한다. 적당히 먹을 것과 조금 먹어야 할 것을 구별한다. 이렇듯 우리는 '무엇을 먹을까'에 많은 신경을 쓰며 그만큼 무엇을 먹으면 좋은지, 나쁜지 잘 알고 있다. 그러나 올바른 식생활이 무엇일까 고민할 때 '무엇을 먹을까' 만큼 중요한 한 가지가 더 있다. 대부분의 사람들이 놓치는 부분이다. 그것은 바로 '언제 먹어야 할까'이다. 올바른 식습관에서 중요한 것은 한 가지가 아닌 두 가지다. 대부분 많은 사람들이 '무엇을 먹을까'에 온 신경을 쓰면서 정작 '언제' 먹어야 하는가에 대해서 놓치고 만다. '언제 먹을까'는.. 더보기
단식 책 추천 / 당신의 다이어트가 매번 실패로 끝난다면 읽어야 할 세 가지 책 □ 끊임없는 다이어트로 고통받고 있다면 □ 수많은 다이어트를 시도했지만 결국은 실패로 끝나는 반복에 몸과 맘이 지쳤다면 □ 더 운동하고 덜 먹는대도 계속 살이 찌는 영문을 알 수 없다면 □ 의지가 부족한 나 때문이라 결론짓고 있다면 만약 위에 해당하는 것이 있다면 당신에게 오늘 책 세 개를 추천하고 싶다. 추천하는 책은 공통적으로 우리에게 말한다. 당신이 의지가 없어서 다이어트에 실패하는 게 아니라고. 당신의 운동이 부족한 게 아니며, 당신이 많이 먹지 않는데 살이 찔 수밖에 없는 원인을 단지 몰랐을 뿐이라고 말이다. 1.《비만 코드》제이슨 펑 지음 - 운동을 많이 하는데 체중이 줄지 않고 있다면. - 여러 가지 다이어트를 시도했지만 마지막 결과는 늘 실패로 끝나고 있다면. - 처음엔 효과를 보더라도 지.. 더보기

티스토리툴바