이 호르몬을 알지 못한다면,
리는 끊임없이 다이어트를 할 수밖에 없다.
이 호르몬을 낮추지 못한다면,
다이어트 초기에 효과를 보아도 항상 다이어트가 실패로 끝나게 된다.
이 호르몬은 무엇일까?
체중 증가의 가장 큰 원인, 이 호르몬은 바로 인슐린이다. 조금 더 구체적으로는 인슐린 저항성이 유발되었기 때문이다.
이번 시간에는 단식을 하게 되면 인슐린 호르몬이 어떻게 변화하는지 알아본다. 더불어 다른 호르몬들은 단식에 어떻게 적응하는지 알아보자.
1. 인슐린, 어떻게 달라지나?
단식은 높아진 인슐린 농도를 줄일 수 있는 가장 효율적인 방법이다. 또한 가장 꾸준히 효과를 얻을 수 있는 방법이다. 단식을 시작하고 짧게는 24시간에서 36시간 내에 인체가 에너지원을 포도당에서 지방을 연소하는 변화가 일어난다. 이러한 변화가 일어나면 혈당은 정상 수준으로 유지된다. 단식 기간이 길어질수록 인슐린 농도는 더욱 급격하게 떨어진다.
정기적인 단식으로 인슐린 농도를 꾸준히 낮추면 인슐린 민감도가 크게 개선되는 것으로 밝혀졌다. 이 결과는 체중 감량, 즉 다이어트라는 퍼즐에서 빠진 조각과 같다. 대부분의 다이어트 방법들은 인슐린 농도를 높이는 음식의 섭취는 제한하면서 인슐린 저항성에 대비하지 않는다. 그래서 다이어트 초반에는 체중이 감소하지만 인슐린 저항성으로 인해 체내 인슐린 농도나 인체의 기본 체중 설정값은 모두 높은 상태로 유지되어 있다.
인슐린 저항성은 지속성, 고농도라는 두 가지 조건이 모두 갖추어지면 발생한다. 단식을 하면 인슐린 저항성을 효과적으로 줄일 수 있다.
인슐린은 신장이 염분과 수분을 보유하도록 하는 기능이 있다. 인슐린 농도가 낮아지면 몸에서 여분의 수분과 염분이 빠진다. 그래서 단식을 시작하면 초반에 체중이 빠른 속도로 감소하는 경우가 많다. 이러한 이뇨 작용에 의한 결과로 첫 5일 동안 하루 평균 0.9kg씩 감소한다. 이는 섭취 열량을 제한할 때 줄어드는 체중을 크게 뛰어넘는다.
2. 성장 호르몬, 어떻게 달라지나?
성장 호르몬은 지방이 연료로 사용되도록 가용성과 유용성을 높이는 것으로 알려져 있는 호르몬이다. 또한 근육량과 뼈 밀도를 보존하는 역할도 한다. 성장 호르몬 분비를 촉진하는 가장 강력한 방법 중 하나는 바로 단식이다. 5일간 단식하면 성장 호르몬 분비량은 두 배 이상 증가한다. 이러한 변화로 단식 기간 중 근육과 뼈조직이 온전히 유지되는 생리학적 효과가 발생한다.
3. 아드레날린, 단식에 어떻게 적응할까?
단식을 하면 아드레날린 농도가 증가한다. 단식을 시작하고 약 24시간이 경과한 시점부터 농도가 오르기 시작한다. 48시간이 지나면 인체 대사율이 3.6% 증가한다. 섭취 열량을 줄이면 인체 대사가 대폭 감소하는 우려스러운 결과가 너무나 빈번하게 나타나는 것과 대조되는 특징이다. 4일간 단식하면 휴식기 에너지 소비량이 14%까지 증가하는 것으로 확인됐다. 인체 대사가 느려지는 것이 아니라 오히려 활성화되는 것이다.
4. 전해질, 단식할 때 괜찮은가?
단식을 하면 영양실조에 걸릴 수 있다고 많은 사람들이 걱정한다. 이는 잘못된 생각이다.
대부분의 경우, 몸에 저장된 지방으로도 인체가 필요로 하는 영양을 얼마든지 충족시킬 수 있다. 장기간 단식할 경우 나타나는 변화에 관한 여러 연구에서도 영양실조나 미세영양소 결핍이 발생한다는 근거는 확인되지 않았다. 칼륨 농도는 약간 감소할 수 있지만 두 달간 연속으로 단식을 한 경우에도 정상치 이하로는 떨어지지 않았다. 심지어 보충제를 따로 섭취하지 않아도 결과는 마찬가지였다. 단, 두 달 이상 단식할 경우 일반적으로 의학적인 관리 없이 실시할 수 있다고 보는 권장 기간보다 길어진다는 점을 유념해야 한다.
마그네슘, 칼슘, 인 농도도 단식 기간에 안정적으로 유지된다. 모두 뼈에 저장량이 충분하기 때문에 가능한 결과로 추정된다. 인체 칼슘가 인의 99%는 뼈에 저장되어 있다. 1일 미세영양소 섭취 권장량을 채우려면 멀티비타민 보충제를 섭취하는 편이 낫다.
한 연구에서는 치료 목적으로 멀티비타민만 섭취하면서 382일간 단식하고도 참가자의 건강에 아무런 이상이 발생하지 않은 것으로 나타났다. 해당 참가자는 단식을 실시한 모든 기간에 컨디션이 아주 좋았다고 밝혔다. 혈당도 정상 범위로 유지되어 저혈당증도 나타나지 않았다. 유일한 우려 사항은 요산이 약간 증가한 것이나 이는 단식을 할 경우 항상 나타나는 변화에 해당된다.
마무리 요약해 보자.
단식할 때 호르몬의 변화
1. 단식을 하면 체중을 빠지지 못하게 만든 원인인 인슐린의 수치를 낮출 수 있다.
2. 성장호르몬 분비가 촉진되며 이로 인해 근육과 뼈조직이 온전히 유지된다.
3. 아드레날린 농도가 증가하여 인체 대사가 느려지는 것이 아니라 오히려 활성화된다.
4. 전해질도 안정적으로 유지된다. 다만 유일한 우려 사항은 요산이 약간 증가하지만 이는 단식을 실시한 경우 항상 나타나는 빈번한 변화에 해당된다.
오늘은 단식이 호르몬에 끼치는 영향에 대해서 알아보았다. 다음 시간에는 많은 사람들이 궁금해하는 주제다. '단식'하면 떠오르는 질문들. 많은 사람들이 단식에 관해 가지고 있는 오해를 하나하나 제대로 살펴보도록 하겠다.
< 참고 >
단식에 관한 포스팅은 제이슨 펑 저자의 책을 참고하고 있다. 이번 포스팅은 그의 책《비만 코드》를 참고하였다. (NO광고 NO협찬)
자세한 내용이 궁금하다면 관련 책을 읽어보길 추천한다
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