고지방 저탄수화물 식단후기 / 샐러드 식사의 문제점과 대응

저탄고지(고지방 저탄수화물) 그리고 단식

요즘 나는 간헐적 단식과 함께 식사를  저탄고지 식단 방향으로 조금씩 전환하고 있다. 고지방 저탄수화물에 더해서 단백질도 잘 먹고 있다.

고지방, 고단백질을 섭취하지만 여기서 '고'의 뜻은 극단적인 '고지방' 또는 '고단백질' 위주의 식사를 의미하지 않는다. 다시 말해 한 가지 고지방 식품이나 고단백질 식품만 먹는 식단이 아니다. 탄수화물 양에 비해 상대적으로 지방과 단백질 양이 많은 식사 정도다.

저탄고지 식사 내용

<  2월 23일 점심 >

샐러드
□ 단백질: 불고기
□ 지방: 아몬드, 올리브오일
□ 탄수화물: 캐슈너트
□ 야채: 양배추, 적배추, 당근, 버섯, 연근
□ 기타: 군만두 2개, 너겟 3개 / 발사믹 식초

식사 후 몸의 영향

지난번 포스팅에서도 언급했지만, 확실히 식후 식곤증이 크게 개선된다. 탄수화물을 섭취하긴 하지만 '쌀'밥이 제외된 것만으로도 식곤증의 강도가 달라지는 게 느껴진다. 눈을 붙여야 될 만큼의 큰 식곤증이 오지 않았다. 오후 일정을 맑은 정신력을 유지하면서 볼 수 있었다.

저탄고지 샐러드 식사의 문제점

샐러드를 만들 때 야채 재료들이 다양하게 들어가다 보니 샐러드 양이 많아졌다.
"양이 많긴 하지만 거진 다 야채인걸?"
이라는 생각보다 많다고 생각된 양이라도 맘 놓고 다 먹게 됐다. 만들어지는 샐러드양은 항상 생각보다 더 많아졌고, 그러다 보니 위가 커지는 문제가 발생했다.

악순환이 일어나다
샐러드 재료별 소량->  소량의 다양한 재료가 합쳐져 샐러드 전체 양 증가->  위가 늘어남 -> 포만감, 배부름 기준선 높아짐->  외식/일반식 섭취 시, 평소 먹는 양보다 많은 양인데도 먹게 됨(배는 찼지만 배부름 신호 없거나 늦음)
또는, 위크기가 늘어나면서 처음부터 많이 먹던 샐러드양이 보통이 됨 -> 샐러드양이 더 늘어남->  위가 조금씩 늘어남 -> 악순환 반복

□ 결론: 위가 늘어남 = 절대적 섭취량 증가

샐러드의 양이 내가 계획한 양보다 항상 더 많이 만들어진다. 각각의 재료를 보면 그 양이 적어도 다양한 재료가 합쳐지면서 결국 샐러드 전체 양이 증가한다. 만드는 먹을 양을 통제하지 못한다는 것은 그만큼 먹는 양도 통제하지 못하고 있다는 의미였다. 탄수화물 비중이 매우 낮다는 생각에 다 먹어도 괜찮다는 생각도 문제에 한몫 거들었다.

샐러드 식사

 

대안/변경책

일반식 형태로 다시 돌아가기로 결정했다. 가장 큰 이유는 일반식으로 섭취했을 때는 먹는 양이 '일정'해지는 점이다. 맨날 뜨는 밥양이 일정하다. 그 양보다 덜 먹거나 더 먹더라도 '기준'범위에서 조금의 크고 작음이다. 반면에 샐러드는 언제나 내 생각(기준) 보다 더 많은 양부터 출발한다. 위가 커질수록 샐러드양도 계속 늘어나게 된다. 반면에 일반식은 정해진 반찬량, 일정하게 담는 밥양이 있다.  이에 따라 배부름이 찾아드는 시간도 식사시작 후 20분 정도로 거의 일정하다.

후기 및 정리

2월 24일. 샐러드 식사의 문제점에 해결하기 위한 실천 첫 째날이다. 소량의 밥과 고지방, 고단백질, 저탄수화물 식사를 했다. 고기와 야채, 아몬드를 섭취했다. 샐러드로 식사했을 때와 비교하면 식후에 식곤증이 있다. 하지만 빵이나 떡, 탄수화물 비중이 높은 파스타나 국수 같은 식사를 했을 때와 비교하면 작은 강도다.

많은 양의 샐러드를 섭취하다 일반식으로 다시 돌아가니 이전보다 확실히 위가 커졌다는 걸 느낄 수 있었다. 이전보다 확실히 많이 먹고 그만큼 식사 시간도 길어졌다. 평생 샐러드를 먹고살 것이 아니라면 일반식과 겸하는 조정이 필요하다.  

지금은 위가 늘어난 만큼 일반식에서도 배부름, 포만감 신호가 늦게 온다. 많이 먹고 있다는 뜻이다. 그러나 일정하게 뜨는 쌀밥의 양, 얼마만큼 먹었는지 확인이 가능한 제한된 반찬의 수와 양이 점차 적응될 것이다. 한계 없이 커지는 위의 크기가 조금씩 돌아오는데 도움이 될 것이다.  고지방 저탄수화물이란 방향을 더한 일반식 섭취하기.  기대가 된다.

 

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