단식을 하면 근육이 줄어들까? - 단식 오해와 진실

 
'단식'
하면 어떤 느낌인가? 어떤 생각이 떠오르는가?
대개는 긍정적 느낌보다 부정적인 염려나 거부감이 먼저 드는 사람이 많을 것이다.
나 또한 단식에 관심을 가지기 이전에는 단식에 대한 부정적인 염려가 많았다.
 
"근육량이 줄어 평소 운동양을 해낼 수 없어지지 않을까?"
"너무 허기지면 몸이 먹는 것마다 살로 저장하게 되는 게 아닐까?"
"단식하고 나서 다시 식사할 때 평소보다 더 과식하게 되면 더 안 좋은 게 아닌가?"
 
 단식을 둘러싼 부정적인 감정은 상당 부분 오해인 부분이 많다. 그럼에도 자주 언급된 나머지 명백한
사실로 받아들여지는 경우가 상당하다.
다음은 단식에 대해 가지는 '오해' 가운데 일부분을 가져와 보았다.
 
< 단식에 대한 흔한 오해들 >

•  단식을 하면 근육이 줄어든다. 즉, 단백질이 연소된다.
• 뇌가 잘 작동하려면 포도당이 있어야 한다.
• 단식을 하면 인체는 굶주림에 대처하려고 한다. 기초대사량이 떨어진다.
• 단식을 하면 감당하기 힘든 허기를 느끼게 된다.
• 단식을 하면 인체 영양소가 결핍된다.
• 단식을 하면 저혈당증이 발생한다.
• 그냥 정신 나간 짓이다.

 
 이러한 생각은 사실이 아닌  '오해'임에도 불구하고 명백한 사실로 받아들여지고 있다.
하지만 만약 이러한 오해들이 사실이라면 아마 우리 중 누구도 지금 살아 있지 못할 것이다.
단식에 대한 오해에 가려져 있었던 단식의 '사실'을 만나볼 차례다.
 

 

오해 1. 단식을 하면 근육이 줄어든다? 단백질이 연소된다? 운동을 못하게 된다?
 단식할 때 근육을 태워서 에너지를 얻는다면 어떤 일이 벌어질까? 현재처럼 문명이 발달되기 전, 과거에는 겨울이 오면 사인간은 여러 날 동안 먹을 것을 구하지 못하는 경우가 많았다. 그럴 때(단식 상태) 근육(단백질)이 연소됐다면 굶기 시작한 때로부터 얼마 지나지도 않아 몸이 급격히 쇠약해진다. 그런 일이 여러 번 반복되면 음식을 찾으러 사냥을 나갈 수가 없을 만큼 몸이 약해진다. 그랬다면 인류는 지금까지 생존하지 못했을 것이다. 
 인체가 왜 에너지를 단백질이 아니라 '지방'으로 저장하는지 생각해 볼 필요가 있다. 먹을 것이 없을 때 근육을 연소해서 단백질을 태워서 사용한다는 건 전부 사실이 아니다.
 
오해 2. 단식을 하면 인체는 굶주림에 대처하기 시작한다?
 단식을 하면 인체가 굶주림에 대처하려고 한다는 이야기도 자주 접할 수 있을 것이다. 이런 이야기는 우리가 한 끼만 건너뛰어도 큰일이 날 것처럼 우리를 겁먹게 만든다. 터무니없는 소리다. 근육 조직인 체지방이 극단적인 수준, 대략 4%까지 줄어들기 전에는 분해되지 않는다. 대부분은 걱정할 필요가 없는 수준이다. 이 정도 수준에 이른다면 인체에 더 이상 에너지원으로 사용할 만할 체지방이 남지 않는 상태다. 이때는 미세조직이 연료로 사용된다. 인체는 단기간 굶주리더라도 생존할 수 있도록 진화해 왔다. 
 
지방은 인체에 저장된 에너지원이다. 근육은 기능을 수행하는 조직이다. 그래서 지방이 먼저 연소된다. 인체는 저장된 지방이 거의 바닥나서 다른 선택의 여지가 없을 때까지 근육을 보존한다.
 
하루 한 끼만 먹을 때 나타나는 변화를 살펴본 연구에서는 섭취
열량이 동일해도 하루 세끼를 먹을 때보다 체지방이 훨씬 더 많이 줄어든 것으로 나타났다. 중요한 사실은 근육이 감소했다는 증거는 전혀 찾을 수 없었다는 점이다.
 
오해 3. 뇌가 제대로 기능하려면 포도당이 있어야 한다?
 이 주장또한 오해며 사실이 아니다. 사람의 뇌는 다른 동물들의 뇌와 달리 굶주림이 장기간 지속되면 게톤을 주된 에너지원으로 사용할 수 있다. 따라서 골격근을 비롯한 단백질이 사용되지 않고 보존된다. 
 
 우리가 생명을 유지하려면 무조건 포도당이 있어야만 할까?
24시간이 지나면 포도당이 결핍되는데 뇌가 포도당이 아닌 다른 물질을 대안으로 사용하지 못한다면 우리는 뇌 기능이 모두 정지되고 멍청이가 될 것이다. 인체의 장기적인 에너지원은 '지방'이다. 지방의 형태로 저장된 음식 에너지다. 포도당이나 글리코겐은 단기적인 에너지원으로 사용된다. 이 단기 에너지원인 포도당과 글리코겐이 고갈되면 인체는 장기적인 대비를 위해 몸에 저장해 둔 지방 에너지원을 아무 문제 없이 사용할 수 있다. 꼭 필요한 소량의 포도당은 간의 포도당 신생합성을 통해 공급된다.
 
오해 4. 인체가 굶주림 모드에 들어가서 기초대사량이 크게 감소한다?
 단식에 관해 끈질기게 등장하는 한 가지 오해는 바로 인체가 굶주림 모드에 들어가서 기초대사량이 크게 감소하고, 인체 기능이 정지된다는 것이다. 정말 이런 반응이 일어난다면 인류의 생존에 엄청나게 불리한 요소가 되었을 것이다. 1일 섭취 열량을 제한할 경우, 실제로 인체 대사가 감소하므로, 사람들은 음식을 아예 먹지 않으면 이러한 영향이 더 커질 것이라고 생각한다. 그러나 그렇지 않다.섭취량이 줄면 에너지 소비량도 줄어든다. 그러나 음식이 전혀 공급되지 않으면 인체는 에너지원을 음식에서 저장된 음식, 즉 지방으로 전환환다. 이러한 전략에 따라 음식의 가용성이 크게 증가하면 에너지 소비량도 그만큼 증가한다.
 
 단식 시 나타나는 생리학적인 변화를 자세히 들여다보면,에너지 총소비량이 단식 기간에 오히려 증가한다는 사실을 알 수 있다.하루 건너 한 번씩 22일간 단식을 실시한 경우 에너지 총소비량은 측정 가능한 최소 수준만큼도 감소하지 않았다. 인체가 굶주림 모드에 들어가지도 않았고 대사율이 떨어지지도 않았다. 반면 산화되는 지방의 양이 58% 증가하고, 탄수화물의 산화는 53% 감소했다. 인체가 당을 태우는 대신 지방을 연소하는 것으로 전환되면서 전체적인 에너지는 감소하지 않은 것이다. 
 
오해 5. 단식을 하면 과식하게 되어 오히려 더 안 좋다?
 단식을 하면 과식이 촉발된다는 우려도 계속해서 제기되는 염려 중 하나다. 섭취 열량에 관한 연구에서는 굶고 난 뒤에 먹는 식사에서 섭취 열량이 약간 증가하는 것으로 나타났다. 단식을 하루 실시한 경우 섭취 열량은 평균 2,436칼로리에서 2,914칼로리로 증가했다. 그러나 이틀 내내 단식한 경우 총 섭취 열량은 1,958칼로리로 줄었다.단식 바로 다음 날 섭취 열량이 늘어나더라도 단식으로 줄어든 열량을 뛰어넘는 수준에는 크게 못미친 것이다.제이슨펑이 병원에서 실제로 만난 환자들도 단식 기간이 길어지면 길어질수록 식욕은 오히려 감소한다고 이야기한다.

---

마무리
이번 포스팅에서는 단식하면 염려되는 흔한 생각들이 많은 부분 오해이며, 가려져 있던 사실에 대해 알아보았다.
단식이 인체에 미치는 영향이 궁금하다면 이전 포스팅을 참고하기 바란다.
 

 
< 참고 >
단식의 오해에 관한 이번 포스팅은 제이슨 펑의 책, <비만 코드>를 참고하였다. (NO-광고, 홍보, 협찬)
단식의 오해에 관해 더 자세히 알고 싶다면 제이슨 펑의 책 <비만 코드>와 <독소를 비우는 몸>을 추천한다.
 
2023.02.20 - [목표로부터 성장/잠시 먹기를 멈추면] - 인체는 단식에 어떻게 반응할까?

인체는 단식에 어떻게 반응할까?

2023.02.21 - [목표로부터 성장/잠시 먹기를 멈추면] - 단식을 하면 호르몬은 어떻게 변화할까?

단식을 하면 호르몬은 어떻게 변화할까?

2023.02.14 - [목표로부터 성장/잠시 먹기를 멈추면] - 단식 책 추천 / 당신의 다이어트가 매번 실패로 끝난다면 읽어야 할 세 가지 책

단식 책 추천 / 당신의 다이어트가 매번 실패로 끝난다면 읽어야 할 세 가지 책