뭘 먹어야 할까/체중 감량이 목표라면 중요한 첫 번째

지난 포스팅에서 체중감량을 목표로 할 때 올바른 식생활로 신경 써야 하는 부분은 크게 두 가지란 사실을 알아보았다. 오늘은 그중 한 가지, '뭘 먹어야 할까'에 대해서 알아보고자 한다.

---

식생활과 관련된 모든 연구에서 오랜 세월 동안 확인된 뚜렷한 사실은 두 가지다.
하나는 '모든 다이어트는 효과가 있다'라는 것이고,
다른 하나는 '모든 다이어트가 효과가 없다'는 것이다.


무슨 소리인가?
다이어트를 해본 사람이라면 체중 감량은 기본적으로 친숙한 패턴으로 진행되기 쉽다. 저지방 저열량 다이어트든, 원푸드 다이어트든, 지중해 다이어트든 단기적으로는 어떤 다이어트를 시도해도 체중이 감소한 것 같은 결과를 얻는다. 어떤 방법은 좀 더 많이 빠지고, 어떤 방법은 좀 덜 빠지는 등 줄어든 정도에 차이가 있을 뿐이다. 그러나 6개월에서 12개월 정도가 지나면 감량폭이 정체기에 접어들고 식단을 철저히 계속 관리해도 가차 없이 다시 체중이 불기 시작한다.

그러므로 결과적으로 모든 다이어트는 효과가 없다고 할 수 있다. 중요한 건 그 이유가 무엇인가 하는 것이다.


체중이 영구적으로 감소하기 위해서는 두 단계를 거쳐야 한다. 단기적 문제와 장기적 문제가 해결되어야 한다. 체중 설정값을 결정하는 곳은 뇌의 시상하부다. 인슐린은 이 과정에서 체중 설정값을 높이는 기능을 한다. 단기적으로 모든 다이어트는 시도하게 되면 체중을 줄일 수 있지만, 체중이 몸이 기본적으로 설정해 놓은, 체중 설정값보다 줄어들면 우리 몸에서는 체중을 다시 원래대로 늘리기 위한 기전이 활성화된다. 이것이 장기적 문제다.


여러 가지 중첩되는 경로를 통해 비만이 발생한다.
그중에서 가장 공통적으로 영향을 주는 것이 과인슐린으로 이한 호르몬 불균형이다.
설탕이나 정제 탄수화물 섭취가 주된 원인일 수 있다. 이 경우 저탄수화물 식단으로 바꾸면 최상의 효과를 얻을 수 있다. 인슐린 저항성이 주된 원인이라면 식사 타이밍을 바꾸거나 간헐적 단식으로 가장 큰 효과를 얻을 수 있다. 코르티솔 작용 기전이 체내 인슐린 증가의 주된 원인이라면 스트레스 감소 전략을 마련하거나 수면 부족 문제부터 해결하는 것이 중요하다. 그 밖에도 섬유질 부족이 인슐린을 높이는 핵심 원인인 경우도 있다. 인슐린 농도가 높아지는 원인은 저마다 다르다. 각자에게 맞는 해결 방식을 찾는 것이 중요하다.


비만은 지방을 조절하는 호르몬에 이상이 생긴 결과다. 체중 증가를 촉발하는 주된 호르몬은 인슐린이다. 체내 인슐린 농도를 낮추는 방법을 찾는 것이 가장 합리적인 방법이다. 목표에 도달하는 방법은 여러 가지가 있고, 우리는 각각의 방법이 가진 이점을 활용하여야 한다. 이 목표를 달성할 수 있는 방법을 소개한다.

---

체중 감량은 기본적으로 다섯 단계로 이루어진다.

1. 첨가 당의 섭취를 줄일 것
2. 정제된 곡류의 섭취를 줄일 것
3. 단백질 섭취량을 적정 수준으로 유지할 것
4. 천연 지방을 많이 먹을 것
5. 섬유질과 식초를 많이 먹을 것.

---

1. 가당 섭취량 줄이기
설탕은 인슐린 분비를 촉진한다. 특히 살이 많이 찌는 이유는 인슐린 농도를 높이는 영향이 즉각적으로도 발생하지만 장기적으로도 나타나기 때문이다. 설탕은 포도당과 과당이 동량으로 결합된 결과물이다. 과당은 간의 인슐린 저항성에 영향을 준다. 인슐린 저항성이 생기면 시간이 갈수록 인슐린 농도가 높아진다. 인슐린 농도가 장기적으로 높아지면 체중은 증가한다.

설탕을 아예 입에도 대지 말라는 뜻은 아니다. 생일, 결혼, 졸업, 크리스마스, 추수감사절 등 축하할 일이 생기면 음식이 항상 중심이 된다. 중요한 것은 디저트가 매일 먹는 음식이 되어서는 안 된다는 것이다. 그러나 반드시 염두에 둬야 할 점은 체중 감량이 목표라면 가장 먼저 해야 할 일은 설탕 섭취량을 크게 줄여야 한다는 것이다.

- 간식은 먹지 마라
- 아침은 먹어도 되고 안 먹어도 된다.
- 음료: 설탕이 첨가되지 않은 것으로.
- 커피: 생각보다 건강에 좋다 (설탕을 넣지 않고)
- 티타임은 언제나 좋다 (설탕을 넣지 않고)


2. 정제된 곡류는 적게 먹어라
백밀가루와 같은 정제된 곡류는 사실상 그 어떤 식품보다도 인슐린 분비를 크게 자극한다. 통밀과 통곡류는 비타민과 섬유질 함량이 더 높으므로 백밀가루보다 낫다. 그러나 통밀가루 역시 제분 시설에서 가공된다. 그보다는 전통적은 방식으로 분쇄된 가루가 좋다. 현대 제분 기수로 만들어지는 극히 미세한 가루는 장에서 흡수 속도가 높고, 따라서 통밀가루라 하더라도 인슐린의 작용이 증대되는 경향이 나타난다.

탄수화물은 자연 그대로의 가공 안 된 형태로 즐겨야 한다. 탄수화물이 주성분인 수많은 전통 음식들은 건강에 해를 끼치지도 않았고 비만을 유발하지도 않았다. 꼭 기억해야 할 점은 서구 지역의 식품이 해로운 이유가 식품 자체보다 가공 과정 때문이라는 사실이다. 탄수화물이 함유되어 있지만 건강에 아주 좋은 식품으로는 가지, 케일, 시금치, 당근, 브로콜리, 완두콩, 방울 양배추, 토마토, 아스파라거스, 피망, 호박, 아보카도, 양상추, 비트, 오이, 양배추, 퀴노아, 치아씨, 콩 등이 있다.


3. 단백질은 적당히 먹어라
정제된 곡류와 달리 단백질은 식생활에서 아예 제외시킬 수 없고 그래서도 안 된다. 대신 단백질은 하루 총 섭취 열량의 20~30퍼센트 범위로 적당량을 섭취해야 한다.

단백질 비중이 극히 높은, 단백질만으로 극도로 제한된 식단은 권장하지 않는다. 단백질이 지나치게 큰 비중을 차지하는 식단은 입에 안 맞는 경우가 허다하다. 달걀흰자와 거의 살코기만 남긴 육류에 의존하는 등, 극도로 제한된 식단은 오래 지속하며 실천하기 어렵다. 다이어트를 시도하는 사람들은 식사 대용품으로 나온 셰이크나 바, 단백질 파우더 등 고도로 가공된 식품에 눈을 돌리곤 한다. 그러나 이러한 제품들로는 장기적으로 체중을 감량할 수 없다. 그저 가공도니 혼합 성분을 먹게 만드는 제품일 뿐이다.


4. 천연 지방을 많이 먹어라.
세 가지 주요 거대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 가운데 인슐린 분비를 가장 덜 촉진하는 것이 지방이다. 그러므로 지방은 본질적으로 먹어서 살이 찌는 성분이 아니라 오히려 살이 찌지 않도록 방지하는 성분이다. 지방은 천연 지방의 성분이 높은 비율을 차지하는 것으로 선택해야 한다. 올리브유, 버터, 코코넛유, 우지, 리프 라드 등이 가공되지 않은 천연 지방에 해당된다.

견과류도 지방 함량이 높아서 오랫동안 먹지 말아야 할 식품으로 취급받았지만 견과류에는 몸에 좋은 지방과 더불어 천연 섬유질도 많고 탄수화물의 비율은 낮다. 다만 캐슈너트은 탄수화물 함량이 많으니 섭취에 주의하자.

아보카도는 단맛은 없지만 나무에서 열리는 과일이다. 과일 중에서도 특이하게 탄수화물 함량이 매우 낮고 단일 불포화지방산인 올레산이 다량 함유되어 있다. 수용성 섬유질과 비수용성 섬유질도 아주 많이 들어 있다.


5. 인체 보호 성분을 많이 먹자.
섬유질은 인슐린 분비를 자극하는 탄수화물의 영향을 약화시켜 비만을 방지하는 중요한 성분이다. 베리류, 채소, 통곡류, 아마씨, 치아씨, 콩류, 견과류, 오트밀, 호박씨 등은 섬유질을 다량 섭취할 수 있는 식품이다.

식초도 인체 보호 식품이다. 전통 식품에 사용되어 온 식초는 인슐린 농도가 갑자기 높아지는 것을 약화시키는 데 도움이 된다.

---

어떤 다이어트든 단기적으로는 효과가 있다. 그러나 우리는 그동안 인슐린 저항성으로 인한 장기적인 문제를 소홀히 해왔다. 찾아야 할 퍼즐의 마지막 조각, 수세기 전에 찾은 해결책이 하나 더 있다. 지구상의 거의 모든 지역에서 영양학적인 지식으로 고이 간직되었지만 빠르게 사라져 버린 방법이다.
이 전통적인 방법에 대해서는 다음 포스팅에서 알아보자.


* 참고 문헌
이번 포스팅은 제이슨 펑 저자/《비만코드》을 참고하였습니다. (광고 X 협찬 X)
체중 감량을 목적으로 '뭘 먹어야 하는지' 부분이나 인슐린에 대해 더 자세히 알고 싶다면 책《비만코드》을 읽어보시길 바랍니다!