저탄수화물 고지방 한달 후기와 체중변화

 

  채식하는데 몸 건강이 안 좋아졌다?

고기와 단백질보다는 야채를 더 먹고 있는데 몸에 기운이 없는가? 기운이 조금 쳐지거나 불안감을 전보다 더 많이 느끼는가? 배에 가스가 종종 차고 배변활동이 원활하지 않는가? 포화지방을 많이 먹지 않는데 체중이 감소하지 않는가?

그 의아함과 궁금증을 나 역시 공감한다. 채식주의자는 아니지만 의도치 않게 채식주의자처럼 먹어온 2년 동안 내가 느낀 불편함이기 때문이다. 만약 이러한 고민들로 일상생활에 크고 작은 스트레스를 느끼고 있다면, 다음의 나의 시도가 당신에게 작은 해결책이 되길 바란다.

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저탄수화물 고지방 시작

 

먹기 시작한 것

고기(돼지, 닭, 소), 달걀, 생선,
버터, 엑스트라 버진 올리브유, 치즈
아보카도, 잎채소, 파프리카, 가지, 토마토
김치, 밥, 견과류


처음부터 말해둔다. 난 비건이 아니다. 고기 좋아한다. 돼지, 소, 닭 다 좋아한다. 퍽퍽한 살코기보다 지방기 많은 비계를 좋아한다. 닭가슴살 먹으며 운동하는 사람을 보며 "왜 저렇게 살지...?"라고 생각했던 사람이다. 치킨 먹을 때 닭가슴살은 제일 마지막에 남는다. 닭껍질은 떼지 않고 먹는다. 돼지 비린내 나는 돼지국밥을 좋아한다. 이렇게 적으니 나는 포화지방을 좋아하는 사람이었구나.

이런 내가. 절대 의도하지 않았는데 최근 2년간 채식주의자 버금가는 비건 식사를 해왔다. 포화지방, 불포화지방, 단백질은 거의 먹지 않았다. 야채샐러드를 주식으로 먹었다. 그런데 어찌 된 영문인가. 모두가 나쁘다고 여기는 포화지방 안 먹고, 모두가 좋다고 인정하는 야채를 꾸준히 먹었는데. 1년이 지나면서 체중이 조금씩 불기 시작했고 2년 차 접어드니 건강이 순식간에 나락으로 떨어지기 시작한 게 아닌가? (이와 관련한 자세한 이야기는 지난 포스팅 참고.)

2025.05.11-저지방 고탄수화물 식단 후기: 2년하면 생기는 손해

 

식단과 식사양이 그대 론데도 최근 2개월에는 7kg가 불었다. 대사 기능도 현격하게 떨어졌다. 나는 나의 '건강한 식사'를  돌아보기 시작했다. 그리고 여러 책을 공부하며 저탄수 고지방 식사가 필요함을 깨닫게 된다. 그리고 한 달 도전의 결과를 나눈다.

지방과 단백질 늘려라

거의 섭취가 없었던 지방과 단백질의 섭취를  늘렸다. 사실 그간 먹은 야채는 죄가 없다. 문제라면  지난 2년간 내 식사 구성에 몸에 정말로 필요한 지방과 단백질이 심히 부족했던 것. 야채로 80~90% 식사했던 것이 문제다. 탄수화물이라도 건강에 좋은 탄수화물 쪽이지만 어찌 됐든 간에 전체 식사 구성으로 보면 지방과 단백질은 거의 없는 고탄수화물 된다. (육류를 먹은 것을 2년 다 합쳐서 손에 꼽을 수 있는 정도니 말 다했다.)  

기존의 탄수화물을 크게 제한하거나 없애는 것보다는 지방과 단백질을 늘리기로 결정. 지방과 단백질을 먹기 시작하면서 자연스럽게 탄수화물 양은 줄었다. 식사양은 일부러 줄이거나 제한하지 않았다. 배가 부를 때까지 기분 좋게 잘 먹었다.


가장 쉽고 만만한 친구, 계란
가장 손쉽게 먹기 시작한 것은 계란이다. 하루에 2개씩 먹기 시작. 고기나 생선은 매일 먹기 조금 어려울 수 있지만 계란은 꽤나 만만하다.
어떻게 2개씩 매일 먹나, 물리지 않나 싶지만 계란은 요리의 활용도가 매우 넓다! 반숙, 완숙, 계란프라이, 계란말이, 오믈렛, 에그 스크램블 등 다양하게 즐길 수 있다. 그날 끌리는 방법으로 맛있게 요리해 먹을 수 있어 꾸준히 먹을 수 있었다.


단백질은 든든히 챙기기!
달걀을 기본으로 하고 매일 식사에 고기 또는 생선중에 한 가지는 꼭 먹도록 했다. 고등어필렛(생선), 고기(돼지고기, 닭고기, 소고기 가라지 않음), 버터, 치즈, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브유, 견과류 등. 단백질과 지방을 늘리게 되면서 샐러드 비중은 자연스럽게 줄어들었다.


지방 틈틈이 먹기!
단백질은 고기를 먹으면 되는데, 지방은 어떻게 늘릴 수 있을까? 지방을 먹기 위해 내가 한 방법은 크게 두 가지. 첫 번째는 요리를 다시 하기 시작하면서 사용하게 된 기름. 불을 쓸 때 버터나 올리브유를 넉넉히 썼다. 이건 계란을 튀겨 먹는 것이 아닐까? 란 생각이 스스로 들 정도로 계란프라이를 버터 듬뿍 녹여 부쳤다.  두 번째는 지방 함량이 거의 대부분인 아보카도를 먹기 시작했다. 30 평생 아보카도는 입에 대본적 없는 나는 저탄수 고지방 식사를 위해 아보카도를 내 돈 주고 처음 사게 됐는데... 첫맛에 당황스러웠다. 사람들은 이 걸 왜 먹는가? 나처럼 지방 섭취하려고 먹는 것일까. '없을 무'의 맛은 물 뿐이라 생각했는데... 니 맛도 내 맛도 없으면서 몰캉한 기분 나쁜 질감까지. 4개 묶음으로 사지 않았다면 나는 아보카도를 더 이상 쳐다도 보지 않았으리라. 남은 3개의 아보카도를 그냥 버릴 수는 없었던 것이 지금의 나를 있게 했다. '무'의 맛을 '유'의 맛으로 느끼면 그만 아닌가. 치아바타 빵에야 찍어먹는 엑스트라버진 올리브 오일과 발사믹식초를 이 녀석에 뿌렸다. 그 결과, 지금까지 나는 아보카도를 통해 지방을 즐겁게 섭취하고 있다.

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다음은 지난 한 달간 저탄수화물 고지방 식사로 변한 신체적, 정신적 부분이다.

- 약 2년간 무월경의 끝, 고지방 식단 1달 만에 생리 다시 시작
- 식후 브레인포그, 저혈당 사라짐
- 식후 식곤증 줄어듬
- 포만감 오래 지속됨
- 늘어난 소변량
- 편안해진 뱃속
- 복부팡만 및 가스가 덜 참
- 변비 개선. 배변 활동 원활해짐
- 수면 질 상승 (잘 자게 되고 푹 자게 됨)
- 달달한 것(빵이나 과자) 크게 당기지 않음
- 건조했던 피부가 매끄러워짐
- 튼튼해진 머리카락
- 손톱과 발톱이 쉽게 깨지지 않음
- 시작 체중에서 1~1.5kg 감소 (47kg -> 45.5kg)
- 늘어난 허리둘레 조금 들어감
- 우울증으로 평상시 전체적으로 다운된 기분의 개선

(참고) 저탄수 고지방 식단의 영향은 개인별로 다르다. 개인적으로 변화된 부분이기 때문에 사람마다 느끼는 영향은 다를 수 있다.

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저탄수 고지방 식사
계속할만한 것인가?

 

체중감량의 아쉬움

저탄수 고지방 식단으로 다이어트를 하는 사람 후기를 본 적 있는가? 간단히 검색만 해도 며칠 만에 체중이 손쉽게 금방 빠졌다는 후기를 찾아볼 수 있다. 3일 만에 1~3kg가 빠졌다, 일주일 만에 3kg가 갑자기 빠졌다, 한 달 만에 5kg~7kg 빠졌다 등.

 

그에 비하면 나는 한 달이 지났는데 고작 1kg 정도? 1kg면 굳이 저탄수화물 고지방 식단, 굳이 한 달까지 아니라도 며칠 조금 고생만 하면 빠질 수 있는 체중 아닌가? 적어도 2kg 이상은 빠져야 유의미한 효과이지 않겠냐 싶은데 말이다. 하지만 나는 이런 걸  어쩌겠나. 기대한 것에 비하면 체중 감소가 크지 않은 아쉬움은 남는다.

몸과 맘에 깃들기 시작하다.
: 회복되는 대사기능 그리고 차분해진 감정변화

그러면 저탄수화물 고지방 식단 한 달 시도가 실패냐? 그렇지 않다. 오히려 그 반대다! 체중 감량 부분만 보면 실패로 보일 수 있겠지만 그 외의 다른 대사 기능과 정신적 변화는 한 달 전에 비해 크게 좋아졌다. 별다른 운동을 하지 않았는데 식단 변화만으로 대사기능과 감정 상태가 호전됐다. 맞다, 비록 눈에 보이는 살은 빠지지 않았다. 여전히 고무줄 바지다. 하지만 눈에 보이지 않는 몸 안 대사 기능은 한 달 전과 비교할 수 없게 확실히 좋아졌다!


가장 신기했던 신체적 변화는 맑은 머릿속 그리고 아침 기상이 가볍다는 것이다. 적게 먹는데도 뱃살이 2겹 3겹 접히기 시작하고, 아침마다 퉁퉁 부었던 얼굴이 조금씩이지만 들어가기 시작했다.

원래 아침에 일어나는 것은 힘들고 어려운 일이라 생각했던 나는 요즘 아침은 가볍고 상쾌하게 일어날 수 있다는 것을 체험하고 있다. 이것은 저탄수 고지방식단을 시작하고 3일도 지나지 않고 느껴진 변화다. 아침에 눈이 떠지면 침대에서 그냥 훌떡 일어나 진다. 말도 안 된다는 것을 알지만 정말 그렇다. 30년 이상 억지로 일어난 아침이 당연한 게 아니었다니!

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나 자신도 궁금하게 된 3달 후 변화

 

한 달을 마무리하고 다시 3개월까지 도전을 시작하기로 결정했다. 1개월간 체중 감량은 크지 않았지만 이 식단이 저지방 고탄수화물 식단과 달리 내 몸과 정신에 훨씬 긍정적인 영향을 미치고 있다 생각했기 때문이다. 2달째 3달째 될 때는 또 어떤 변화를 느낄 수 있을까? 나부터 후기를 적는 날이 궁금하다.

다음 포스팅

저탄수화물 고지방 한 달 도전에 현실적으로 가장 힘들었던 부분

나처럼 밥 먹고 나서 간단하게 후식으로 과일이나 빵, 과자를 먹는 사람 있다면 다음 포스팅을 주목하라.
그런 사람이라면 저탄수 고지방 식단 1주일 안에 반드시 고비가 생긴다!
후식이라 해봤자 과일 몇 조각 또는 작은 빵 1개 정도였던 내가 맞은 고비를 나누고자 한다.
후식을 먹어왔던 사람이 후식을 먹지 못한다 생각하면 자신은 못하겠다는 두려움이 생길 수 있다. 하지만 이 부분을 나누는 이유는 당신을 두렵게 만들기 위함이 아니다. 분명 힘든 고비긴 하지만 미리 이 구간을 알게 되면 유달리 내 의지가 박약한 것이 아니란 것을. 다른 사람도 그랬다는 것을 알고 흔들리는 자신을 이해할  수 있다.
그리고 더불어  이 기간은 반드시 지나가고, 괜찮아진다!

 

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